TAI CHI - CHI KUNG

YI JIN JING (TRATADO DEL CAMBIO MÚSCULO/TENDÓN)

La creación de esta serie de 12 ejercicios se atribuye a Bodhidarma (en sánscrito), Daruma (en japonés) o Da Mo (en chino). Monje originario del sur de la India, 28º patriarca del Budismo, se cree que nació el año 483 y murió el 539.

Badhidarma

Con el ánimo de introducir el Budismo Mahayana, Bodhidarma llegó a China bajo el reino del emperador Wu, de Liang (502-549 d.C). Viajó por todo el país hasta establecerse finalmente en el famoso templo de Shaolin, en la provincia de Henan. Fue el fundador del Budismo Charn, más tarde conocido en Japón como Budismo Zen.

Desarrolló el Yi Jin Jing basándose en las posturas del Yoga indio, los ejercicios de Qigong taoista chino ya existentes en la época, y en sus propias observaciones, con el objetivo de mejorar la salud y fortalecer el cuerpo de sus practicantes.

Durante siglos, en los templos, los monjes y las monjas, han sacado de él su máximo provecho. Solían decir: "La práctica de este método durante un año devuelve la vitalidad física y mental; el segundo año mejora la circulación sanguínea y nutre los meridianos; el tercer año flexibiliza los músculos y nutre las entrañas; el cuarto año mejora los meridianos y nutre las vísceras; el quinto año purifica la médula y nutre el cerebro".

El Yi Jin Jing actúa tanto a nivel externo como interno, sugiriéndonos que ambos deben considerarse como dos aspectos de un único gran método en busca de un desarrollo integral. Nuestra práctica debe incluir ejercicios como la Órbita Microcósmica (circulación en los Meridianos Du Mai y Ren Mai) y la Órbita Macrocósmica (circulación en los 12 Meridianos Principales) para completar el entrenamiento de forma equilibrada.

Sus movimientos inciden sobre músculos agonistas, antagonistas, estabilizadores, y otros que conforman una sinergia muscular. Se establece un trabajo en forma de "cadenas musculares". Cualquier "cadena" es tan fuerte como su eslabón más débil. Esto quiere decir que si solicitamos la participación integrada de una cadena muscular, debemos asegurarnos la respuesta adecuada de cada unos de sus eslabones: músculos, tendones y articulaciones. Al activar las cadenas musculares, también se estimulan los Meridianos Principales dado que su trayecto coincide con las mismas.

Asimismo, ejercitando la fascia, mejora la movilidad y elimina posibles estancamientos energéticos.

En algunas posturas se trabajan fuerzas isométricas, en las que existe un tipo de contracción muscular, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa voluntariamente. Con los ejercicios de fuerza isométrica crecen las paredes del corazón, dado que se necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Las posturas de torsión están pensadas para “escurrir” la sangre venosa de los órganos internos, y permitir que la sangre oxigenada fluya hacia ellos cuando se suelta la postura. Con una práctica diaria de Yi Jin Jing mejora el sistema cardiocirculatorio.

Además, las torsiones crean fuerzas y contrafuerzas alrededor de los huesos que activan y estimulan la medula ósea, éstos ejercicios son muy indicados para la prevención de la osteoporosis.

Yi Jin Jing presta atención prioritaria a la columna vertebral que es el eje del cuerpo y a sus discos intervertebrales que amortiguan los traumas entre las vértebras, pero que a la vez son vulnerables a herniarse y a comprimir nervios. Varios ejercicios del Yi Jin Jing engloban la extensión, flexión y torsión de la columna, lo que proporciona suministro de nutrientes a las vértebras que se mantienen sueltas y saludables.

Los ejercicios son relativamente fáciles de aprender e integran diversas técnicas de Qigong como Tu Na (respiración) en la cual mediante la fonación del sonido “Hai” se contraen los músculos abdominales para asegurar la continuidad de la cadena muscular posterior en el movimiento “Tres platos caen al suelo”. También se utiliza la técnica de Tui Na (Automasaje) “Tocar el Tambor Celestial” para movilizar la Energía a través de “El Cojín de Jade” (punto Fengfu - 16 de Du Mai en Acupuntura, situado debajo de la protuberancia occipital) en el ejercicio “Reverencia final”.

Rutina de Entrenamiento Yi Jin Jing

Cada practicante puede y debe adaptar el entrenamiento según su propia condición física o edad. La clave está en un entrenamiento constante y progresivo.

Durante su práctica, siempre debemos observar cinco principios fundamentales:

Quietud
Los ejercicios propuestos requieren quietud, de otra forma no es posible hacer penetrar en uno mismo la Energía.

Lentitud
La práctica de estos movimientos debe estar presidida por la lentitud. Sólo así es posible flexibilizar a fondo músculos, tendones y articulaciones, y permitir que la Energía y la Sangre circulen por todo el cuerpo. Para lograr su extensión, desarrollo y relajación, la lentitud constituye la principal condición a observar.

Extensión
En cada movimiento, todos los músculos, tendones y articulaciones deben ser, sin excepción alguna, estirados al máximo.

Pausa
En su fase máxima, cada movimiento debe mantenerse durante cierto tiempo para aumentar la eficacia de la extensión/torsión, permitiendo así liberar la mayor Energía posible en el momento de la relajación.

Flexibilidad
Las extremidades y el tronco deben ser flexibles y estar distendidos. El objetivo es que la Sangre y la Energía circulen sin obstáculos y puedan penetrar profundamente en el cuerpo, donde su acción es comparable a la de “una esponja que absorbiera el agua”.

Los doce ejercicios

1- Wei Tuo prepara una ofrenda I• Wei Tuo Xian Chu Yi Shi

Este movimiento conduce la Energía a las manos y el pecho.

• Separar el pie izquierdo, manteniendo los pies paralelos.
• Levantar los brazos frontalmente hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos orientadas una hacia la otra.
• Acercar las manos hacia el pecho juntando las palmas con un ángulo aproximado de 30º respecto al suelo.
• Respiración natural.

Intención: dirigir la Energía hacia las manos.

2- Wei Tuo despliega la ofrenda II • Wei Tuo Xian Chu Er Shi

Este movimiento abre el pecho y estira los tendones de los brazos.

• Elevar los codos hasta la altura de los hombros y extender los brazos al frente con las palmas de las manos hacia abajo.
• Seguir el movimiento abriendo los brazos en cruz.
• Flexionar las muñecas dirigiendo las palmas de las manos hacia los lados, espirando.

• Cerrar los brazos extendidos al frente con las palmas de las manos hacia abajo.
• Traer las manos hacia el pecho girando las palmas hacia arriba por encima de los hombros y cerca de las orejas.
• Empujar con las manos hacia el Cielo, espirando, y elevándonos sobre las puntas de los pies simultáneamente.

• Cerrar los puños y bajar lateralmente los brazos.
• Abrir las manos y llevar la mano izquierda sobre la espalda, con la palma mirando hacia atrás, mientras giramos la cabeza hacia la izquierda acompañado el movimiento de torsión con la mano derecha que se dirige hacia la cadera izquierda, a la altura del bolsillo, y flexionando las piernas.
• Mano derecha y cabeza continúan el movimiento, ahora hacia la derecha, seguidas del resto del cuerpo, hasta que éste haya girado al máximo ascendiendo el brazo redondeado con la palma de la mano dirigida hacia la frente.
• Repetir el movimiento en el sentido contrario.
• Respiración: espirar en los extremos del ejercicio.

Intención: el centro de la mano ilumina la frente.

5- Estirar a 9 bueyes por la cola • Dao Zhuai Jiu Niu Wei Shi

Este movimiento concentra la fuerza en los tendones después del estiramiento.

• Bajar los brazos hasta los lados. Corregir el pie derecho, sin peso, abriéndolo 45º a la derecha.
• Atrasar la pierna izquierda a 45º mientras ascendemos los brazos extendidos, el derecho hacia el frente y el izquierdo hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba.
• Cerramos los puños, dedo por dedo, empezando por el meñique.
• Girar el cuerpo sobre su eje vertical hacia la derecha, desde la cadera, mientras atrasamos el peso y flexionamos ambos brazos hacia el cuerpo con torsión externa y apretando los puños.
• Volver a adelantar el peso del cuerpo, ahora girándolo hacia la izquierda y extendiendo de nuevo los brazos.
• Corregir el pie derecho a su posición inicial, sin peso, y recoger la pierna izquierda, bajando los brazos a los lados.
• Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
• Respiración: espirar cuando se extienden los brazos, inspirar cuando se flexionan y aprietan los puños.

Intención: los brazos se extienden haciendo un surco en la Tierra (como un arado), y se flexionan estirando la "cola de un buey".

6- Abrir las palmas de la mano como las alas de la grulla • Chu Zhua Liang Chi Shi

Este movimiento aumenta la fuerza de los tendones.

• Desde los brazos extendidos en cruz, cerrarlos hacia el frente con las palmas de las manos hacia abajo.
• Recoger las manos hacia el pecho, enfrentándolas y separándolas abriendo el pecho.
• Adelantar las manos abiertas separando los dedos al final del trayecto, espirando.

Intención: empujar algo muy pesado.

7- Los 9 fantasmas esgrimen las espadas • Jiu Gui Ba Ma Dao Shi

Este movimiento elimina las Energías Negativas.

• Girar la cabeza y el cuerpo a la izquierda llevando la mano izquierda a la espalda mientras la mano derecha pasa por encima de la cabeza hasta detrás de la nuca y atrapa el lóbulo de la oreja izquierda.
• Sin desplazar las manos, girar cabeza y cuerpo lo más que se pueda hacia la derecha.
• Ahora girar cuerpo y cabeza hacia la derecha, mirando hacia abajo y flexionando la espala y las rodillas.
• Repetir todo el movimiento por el otro lado.
• Respiración: espirar en los extremos del ejercicio.

Intención: desprenderse de la negatividad.

8- Tres platos caen al suelo • San Pan Luo Di Shi

Este ejercicio tonifica la médula.

• Con los brazos en cruz, palmas de las manos hacia abajo, separar ampliamente el pie izquierdo hacia la izquierda.
• Flexionar las rodillas para bajar tanto como sea posible manteniendo la espalda vertical.
• Girar las palmas de las manos hacia arriba y ascender hasta la posición inicial. (Observación: los tres platos están representados por los brazos, las manos y los pies).
• Respiración: espirar por la boca emitiendo el sonido “Hai” mientras descendemos, inspirar por la nariz durante el ascenso.

Intención: concentrarse en el “Tantien”.

9- El dragón negro muestra las garras • Qing Long Tan Zhao Shi

Este ejercicio tonifica la médula.

• Regresar a la posición inicial, manteniendo los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba.
• Cerrar los puños, primero el pulgar que quedará por dentro, y luego, dedo a dedo desde el meñique.
• Llevar los puños hacia las caderas, orientados hacia delante.
• Subir lateralmente el brazo derecho, abriendo la mano con la palma hacia arriba, hasta la altura del hombro.
• Colocar la mano en forma de garra y proyectarla hacia la izquierda, girando el cuerpo al mismo tiempo.
• Abrir la mano con la palma hacia abajo, acercarla al cuerpo y descender lateralmente todo lo que sea posible.
• Describir un círculo girando el cuerpo y la mano hacia la derecha (como si frotáramos el suelo con la palma de la mano).
• Volver a cerrar el puño y elevarnos hasta colocarlo otra vez junto a la cadera.
• Repetir el mismo movimiento hacia el otro lado.
• Respiración: espirar al descender, inspirar al ascender.

Intención: ondulación del cuerpo y de la mano.

10- El tigre salta sobre la presa • Wo Hu Pu Shi Shi

Este movimiento estira la médula y los tendones.

• Corregir el pie derecho, sin peso, 45º hacia el interior.
• Recoger el pie izquierdo trasladando el peso al derecho y dirigiéndonos lateralmente hacia la izquierda.
• Avanzar la pierna izquierda realizando un “zarpazo” descendente con las dos manos simultaneamente hasta la altura del pecho, ondulando la espalda en el movimiento. Realizar un segundo “zarpazo” desde el sitio.
• Bajar las manos lo máximo posible hacia el suelo a ambos lados de la pierna izquierda. Es la postura del tigre: pierna derecha estirada, espalda horizontal y elevar la cabeza.
• Corregir el pie izquierdo, sin peso, a su posición inicial, y recoger la pierna derecha cerrando los puños junto a las caderas.
• Repetir el mismo movimiento hacia la derecha.
• Respiración: inspirar al retroceder; espirar al estirarse y dar el "zarpazo".

Intención: tigre que atrapa a su presa.

11- Reverencia final • Da Gong Shi

Este movimiento hace circular la energía a lo largo del eje sacrocraneal.

• Elevar lateral y ampliamente los brazos y colocar los dedos de las manos tras la nuca tapando con las palmas los oidos. Realizar “tocar el tambor celestial” siete veces.
• Inclinarse hacia delante redondeando la columna vertebral desde las cervicales.
• Elevarse y repetir el movimiento.
• Finalizar separando enérgicamente las manos de los oídos provocando un ligero efecto ventosa.

Intención: movimiento de flujo y reflujo de la Energía a lo largo del eje cerebroespinal.

12- Mover la cola • Diao Wei Shi

Este movimiento purifica el interior y refuerza el exterior.

• Proyectar las manos al frente con las palmas hacia delante. Entrelazar los dedos de las manos, recogerlas hacia el pecho mientras se giran con las palmas al frente y volviendo a proyectarlas hacia delante.
• Recoger las manos hacia el pecho girando las palmas hacia abajo.
• Inclinarse estirando la espalda, con los brazos en prolongación vertical hacia el suelo.
• Elevar sólo la cabeza y girarla hacia la izquierda como si quisiéramos mirar atrás, luego repetir hacia la derecha.
• Respiración natural.

Intención: limpiar la médula en profundidad

Después de estos ejercicios, permanezca de pie relajado durante unos minutos, dejando que los brazos caigan distendidos a ambos lados del cuerpo, regulando la respiración, y sienta cómo la energía se va redistribuyendo.

Yi Jin Jing - Grupo del Puño

(Según el Dr. Yang Jwing-Ming)

Este otro grupo de ejercicios fue diseñado en un principio para el segundo y el tercer año del Yi Jin Jing. Sin embargo, dada su eficacia, muchas personas lo practicaban para conservar la salud o para aumentar la cantidad de Qi (Energía) en los brazos, incluso sin haber completado el primer año de Yi Jin Jing, pero no es aconsejable iniciarse en él sin haber completado el primer año. Cuando practique este grupo de ejercicios, deberá pasar de una forma a la siguiente sin detenerse. Primero generará el Qi en la muñeca y, luego, irá pasando secuencialmente a las manos, los hombros y el pecho. Si no respeta este orden, el Qi que genere no estará unido desde sus manos hasta su cuerpo.

Si desea desarrollar los músculos de los brazos y de los hombros, cada vez que espire el aire debe tensar esa zona que esté entrenando. En cambio, si no desea crear una tensión excesiva ni desarrollar los músculos, tendrá que relajarse y generar un Yi fuerte que dirija el Qi a las zonas que se estén entrenando.

Cada forma ha de repetirse cincuenta veces. La serie completa dura unos noventa minutos. Tal vez los principiantes se sientan mareados y débiles después de haber realizado cinco formas. Si esto ocurriese, deténgase y descanse. Después de practicar durante algún tiempo, descubrirá que puede ir aumentando el número de formas, hasta que, finalmente, consiga completar el entrenamiento. También es posible que el principiante realice las doce formas pero reduciendo el número de repeticiones. Cuando se sienta más fuerte, aumente las repeticiones hasta llegar a 50.

Forma 1:
Coloque los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos gordos extendidos en dirección al cuerpo. El brazo seguirá doblado por el codo. Empuje mentalmente con las palmas hacia abajo mientras expulsa el aire y relájelas cuando inspire. Este ejercicio genera Qi en las muñecas y, después de 50 repeticiones, notará que las palmas y las muñecas se calientan.

Forma 2:
Sin mover los brazos, cierre los puños con la parte de los dedos hacia abajo y los pulgares extendidos hacia el cuerpo. Apriete mentalmente los puños y eche los pulgares hacia atrás cuando expulse el aire; relájese al inspirar. Los puños se mantienen doblados hacia atrás para que conserven la energía generada en las muñecas en la primera forma.

Forma 3:
De nuevo, sin mover.Ios brazos, gire los puños para que las palmas se miren una a la otra y coloque los dedos pulgares sobre los dedos, en la posición normal del puño cerrado. Apriete mentalmente los puños cuando expulse el aire y relájelos cuando inspire. Los músculos y los nervios de los brazos se estimularán y la energía se acumulará allí.

Forma 4:
Extienda los brazos rectos delante del cuerpo y las palmas mirándose entre sí. Con los puños todavía cerrados, apriételos mentalmente cuando espire; relájelos al hacer la inspiración. De este modo se generará Qi en los hombros y en el pecho.

Forma 5:
Extienda los brazos hacia arriba, con los puños aún cerrados y la parte de los dedos enfrentada. Apriete mentalmente los puños cuando expulse el aire; relájelos cuando inspire. Así se genera energía en los hombros, en el cuello y en los costados.

Forma 6:
Baje los brazos hasta que éstos queden paralelos al suelo, con los codos doblados y los puños junto a las orejas, con las palmas al frente. Apriete mentalmente los puños cuando espire y relájelos cuando inspire. Así se genera energía en los costados, en el pecho y en los brazos.

Forma 7:
Extienda los brazos rectos hacia los costados con las palmas al frente. Apriete mentalmente los puños cuando suelte el aire y relájelos cuando inspire. Esta forma genera energía en los hombros, en el pecho y en la espalda.

Forma 8:
Extienda los brazos al frente, con las palmas enfrentadas, pero con los codos ligeramente doblados para crear un efecto de redondez con los brazos. Apriete mentalmente los puños y guíe la energía acumulada por los brazos hasta los puños cuando espire el aire; relájelos al inspirar.

Forma 9:
Recoja los puños hacia el cuerpo, con los codos doblados. Los puños quedan enfrente de la cara; las palmas hacia adelante. Apriete los puños mentalmente al espirar; relájelos al inspirar. Esta forma es similar a la Forma 6, pero los puños están más próximos y se fortalece otro grupo de músculos. También se intensifica el flujo de energía que circula a través de los brazos.

Forma 10:
Levante los antebrazos verticalmente. Los puños al frente, los brazos por encima de los costados y paralelos al suelo. Apriete mentalmente los puños cuando espire y relájelos cuando inspire. Esta forma hace circular la energía generada en la zona de los hombros.

Forma 11:
Con los codos aún doblados, baje los puños hasta que estén delante del bajo abdomen, con las palmas hacia abajo. Apriete mentalmente los puños y guíe la energía para hacerla circular por los brazos cuando espire el aire; relájelos al inspirar. Esta es la primera forma de renovación.

Forma 12:
Eleve los brazos rectos al frente, con las palmas de las manos abiertas vueltas hacia arriba. Imagine que está levantando algo cuando espire, relájese cuando inspire. Ésta es la segunda forma de renovación.

Igual que el grupo anterior, después de estos ejercicios, permanezca de pie relajado durante unos minutos, dejando que los brazos caigan distendidos a ambos lados del cuerpo, regulando la respiración, y sienta cómo la energía se va redistribuyendo.